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Sportmedizin & Ernährung, Wissenswertes zum Kinder- und Jugendsport
LSD4711
Beitrag 9th September 2006 - 09:59:19
Beitrag #1


Schlittschuhlaeufer
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Anbei Infos zum TitelErnährung sporttreibender Kinder und Jugendlicher - was ist besonders zu beachten?


Bewegungsmangel und falsche Ernährung tragen dazu bei, dass immer mehr Kinder und Jugendliche unter Übergewicht und Adipositas sowie Haltungsschäden leiden. Umso begrüßenswerter ist es, wenn Kinder und Jugendliche sich für aktive sportliche Betätigung - allein, im Verein oder mit Freunden - begeistern können. Oft machen sich in diesem Fall besorgte Eltern Gedanken darüber, ob sie ihren Sprösslingen für diese erhöhte Aktivität eine andere Ernährung, oder sogar Nahrungsergänzung in Form von Präparaten, anbieten sollen. Dieser Beitrag soll deshalb die wichtigsten Aspekte einer leistungsgerechten Ernährung für junge Sportler näher beleuchten.

Maßvoller Sport fördert die Gesundheit
Spaß und Freude an einer vernünftigen Sportausübung - ohne Zwang und Überanstrengung - ist für die kindliche Entwicklung ein bedeutender und absolut förderlicher Aspekt. Das Kind macht beim Sport wichtige Erfahrungen; es lernt beispielsweise, sich auf faire Art mit anderen zu messen, erfährt Bestätigung durch Siege, aber erleidet auch Niederlagen und lernt, damit umzugehen. Es bekommt ein Gespür für seine körperlichen Grenzen, sowohl im Bezug auf Erschöpfung als auch im Sinne des "über sich selbst Hinauswachens im Eifer des Gefechts". Sport fördert zudem Teamgeist, Willenskraft und Fairness, verlangt auch Rücksicht auf andere. Daneben ist Sport natürlich eine wichtige Basis für Gesundheit und Leistungsfähigkeit sowie förderlich für die körperliche und geistige Entwicklung.

Leider bleibt bei vielen Kindern jedoch heute die Sportbegeisterung regelrecht auf der Strecke, weil Fernseher und Computer viel verlockender sind. Und auch der Schulsport wird vielerorts eher reduziert als ausgeweitet. Die Folgen sieht man jedes Jahr wieder bei den Schuluntersuchungen: Übergewicht, Haltungsschäden und sogar ernsthafte Krankheiten sind durch Bewegungsmangel bei unserem Nachwuchs auf dem Vormarsch. Mehr Bewegung ist aus diesem Grund dringend zu fordern und gezielt zu fördern.

Eltern, die merken, dass ihre Kinder nicht nur gern toben und unermüdlich herumrennen, sondern ihre eigene Leistungsfähigkeit noch intensiver erforschen wollen, sollten deshalb unbedingt diese sportliche Entwicklung fördern, ohne allerdings Zwang auszuüben und die Kinder zu überlasten. Genauso schädlich wie zuwenig Sport sind nämlich auch übertriebener Ehrgeiz und Überlastungen des noch nicht voll ausgewachsenen jungen Organismus. Außerdem muss die Lebensweise der Heranwachsenden an ihre sportliche Aktivität angepasst werden; das betrifft neben ausreichendem Schlaf auch eine bedarfsgerechte Ernährung.
Richtige Ernährung als Basis für sportliche Leistungsfähigkeit
Um für sportliche Leistungen fit zu sein und dem Körper die Voraussetzung für optimale Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer zu geben, bedarf es nicht nur im Kindes- und Jugendalter einer angepassten Ernährung. Doch sporttreibende Kinder müssen über die Ernährung nicht nur das "Mehr" für ihre zusätzliche körperliche Aktivität decken, sondern gleichzeitig auch noch genügend Energie und Nährstoffe für ihren noch nicht abgeschlossenen Wachstumsprozess aufnehmen. Daraus wird schnell deutlich, dass es für kleine Sportler besonders wichtig ist, ihren Bedarf an Energie und Nährstoffen über eine ausgewogene Ernährung zu decken; eine Mangelernährung kann schneller zu empfindlichen Störungen in der Entwicklung führen als bei weniger aktiven Kindern. Sportgerechte Ernährung heißt aber nicht Eiweißdrink, Powerriegel und Elektrolytgetränke, sondern abwechslungsreiche, vollwertige Mischkost, wie an anderer Stelle im Online-Familienhandbuch bereits abgehandelt - allerdings mit einigen kleinen Besonderheiten, auf die hier eingegangen wird.
Energiebedarf
Jeder Atemzug, jede Bewegung und erst recht jede körperliche Betätigung kostet Energie. Je länger und je intensiver Sport getrieben wird, desto größer ist der Kalorienverbrauch. Die verbrauchte Energie muss durch Nahrungsmittel ersetzt werden. Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße sind die Energielieferanten des Körpers. Werden die Energiespeicher nicht aufgefüllt, führt dies in der Regel zum Gewichtsverlust, was wiederum Leistungseinbußen zur Folge haben kann.


Die nachfolgende Tabelle gibt einen Anhaltspunkt über die Höhe des Energiebedarfs von Kindern und Jugendlichen in Abhängigkeit vom Alter. Sportlich sehr aktive Kinder können einen etwa 12% erhöhten Energiebedarf haben.
Orientierungswerte für den täglichen Energiebedarf von normalgewichtigen Kindern und Jugendlichen bei mittlerer körperlicher Aktivität*
Alter Jungen: Kcal/Tag Mädchen: Kcal/Tag
1 - 4 Jahre 1.100 1.000
4 - 7 Jahre 1.500 1.400
7 - 10 Jahre 1.900 1.700
10 - 13 Jahre 2.300 2.000
13 - 15 Jahre 2.700 2.200
15 - 19 Jahre 3.100 2.500

* Bei niedriger bzw. hoher Aktivität oder auch bei Über- und Untergewicht sind nach Rücksprache mit einem Kinder- und Jugendarzt individuelle Anpassungen der Richtwerte notwendig

Quelle: DACH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Umschau/ Braus, Frankfurt am Main, 2000.

Es sei darauf hingewiesen, dass sportlich aktive Kinder und Jugendliche oft größer und schwerer (durch fettfreie Muskelmasse) sind als gleichaltrige Nichtsportler. Daher muss bei ihnen die Zufuhr von Energie, Eiweiß zum Muskelaufbau und Wirkstoffen (Vitaminen, Mineralstoffen) auf das "biologische Alter" (= tatsächliche Größe und Gewicht) und nicht auf das Lebensalter bezogen werden. Sie brauchen also in der Regel etwas mehr als alters-vergleichbare Kinder. Einen Anhaltspunkt für Körpergröße und Gewicht in Abhängigkeit vom Alter gibt die folgende Tabelle.






Referenzmaße von Körpergröße und Körpergewicht
Alter Jungen: Körpergröße/cm + Mädchen: Körpergröße/cm + Jungen: Körpergewicht/kg + Mädchen: Körpergewicht/kg

7 bis unter 10 Jahre 129,6 129,3 26,7 26,7
10 bis unter 13 Jahre 146,5 148,2 37,5 39,2
13 bis unter 15 Jahre 163,1 160,4 50,8 50,3
15 bis unter 19 Jahre 174,0 166,0 67,0 58,0

Eiweiß
Sporttreibende Kinder brauchen Eiweiß nicht nur zum Wachstum, sondern auch zum sportbedingten Muskel-Mehraufbau. Deshalb kann ihr Bedarf leicht erhöht sein. Man kann davon ausgehen, dass die allgemeine Zufuhrempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) von 0,9 g Eiweiß pro kg Körpergewicht bei sportlich sehr aktiven Kindern auf bis zu 1,0 bis 1,2 g Eiweiß pro kg Normalgewicht leicht erhöht werden kann - je nach Sportart. Intensiver Kraftsport erfordert eine höhere Eiweißaufnahme als Spiel- oder Ausdauersportarten. Zur Deckung tragen neben Milch und Milchprodukten, magerem Fleisch und Fisch vor allem auch Kartoffeln, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse bei. Spezielle Eiweißpräparate sind bei einer ausgewogenen Ernährung nicht nötig.

Fett
Obwohl Fett einen hohen Kaloriengehalt hat, sollten auch kleine Sportler ihre Fettaufnahme relativ moderat gestalten. Bei der Sportausübung ist für den jungen Organismus die Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten günstiger als aus Nahrungsfetten. Eine fettreiche Kost führt zu Leistungsminderung und rascher Ermüdung und ist schwerer verdaulich. Deshalb sollte die für den Sport vermehrt benötigte Energie nicht aus fetter Wurst und fettigen Chips oder Pommes frites bezogen werden, sondern hauptsächlich aus Vollkornprodukten und anderen Kohlenhydratträgern. Der Fettanteil der Nahrung sollte auch bei jungen Sportlern 35% der täglichen Energieaufnahme nicht überschreiten. Zu bevorzugen sind pflanzliche Fette wie Oliven-, Keim- oder Rapsöl, aber auch Butter ist nicht verboten.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind das Geheimnis von Ausdauer und Schnelligkeit. Bei der Zufuhr einer kohlenhydratreichen Kost speichert das Muskelgewebe mehr Glycogen als sonst. Glycogen ist eine Speicherform für Energie, die bei Bedarf wieder sehr schnell freigesetzt werden kann. Gut gefüllte Glycogendepots sind daher der Garant für Sprungkraft, Schnelligkeit und Ausdauer. Sobald sich unter sportlicher Belastung die Glycogenvorräte leeren, nimmt die Leistungsfähigkeit rapide ab. Die mögliche Leistungsdauer wird zu Beginn der Leistung somit vom Glycogengehalt der Muskulatur bestimmt, welcher durch eine kohlenhydrathaltige Kost so weit wie möglich erhöht werden sollte.

In der Praxis heißt das, dass der kleine Sportler seine Glycogenvorräte am besten mit Müsli, Vollkornprodukten, Kartoffeln, Obst, Nudeln und Reis auffüllt. Süßigkeiten und Traubenzucker liefern nur kurzfristig Energie, da sie sehr schnell in das Blut gehen und sehr schnell abgebaut werden. Die komplexen Kohlenhydrate der oben genannten Lebensmittel stellen dagegen die Energie "dosiert", also über einen längeren Zeitraum, bereit. Dadurch bleibt die Leistungsfähigkeit auch länger erhalten.




Vitamine und Mineralstoffe
Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig für die Regulation des Stoffwechsels. Gerade beim aktivierten Stoffwechsel des jungen Sportlers müssen sie also unbedingt ausreichend vorhanden sein. Dies gelingt am besten über eine abwechslungsreiche Ernährung. Vitamine sind keine Wundermittel. Eine leistungssteigernde Wirkung hat eine überhöhte Vitaminzufuhr nur, wenn vorher eine Unterversorgung vorlag. Eine unkontrollierte Zufuhr von Vitaminpräparaten kann sogar schaden, weshalb sie nur nach Absprache mit einem Arzt erfolgen sollte.

Auch den Vitamin- und Mineralstoffbedarf des kleinen Sportlers kann man problemlos mit einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung decken. Obst, Gemüse, Milch, Säfte und Getreideprodukte stehen dabei im Vordergrund. Fleisch, Fisch und Eier ergänzen die Auswahl. Abwechslung ist sinnvoll; Einseitigkeit in der Nahrungsauswahl kann dagegen zu Leistungsabnahme und verminderter Widerstandsfähigkeit führen.
Flüssigkeit
Kinder müssen viel trinken - und Kinder, die beim Sport viel Schweiß verlieren, noch viel mehr! Wichtig ist es, ausreichend und über den ganzen Tag verteilt zu trinken - auch während der sportlichen Betätigung, im Training und beim Wettkampf. Vorbei sind die Zeiten, als man beim Bergsteigen sagte: kein Schluck vor der Baumgrenze. Zu spätes Trinken führt zu Leistungsabfall, Kreislaufproblemen und Zusammenbruch. Richtig ist es, zwischendurch immer mal wieder zur Wasserflasche zu greifen und in kleinen Portionen (maximal 150 ml) Flüssigkeit aufzunehmen. Je stärker der Schweißverlust, desto mehr und öfter muss man trinken.

Kinder, die Sport treiben, haben in der Regel von allein genügend Durst. Durch das Bereithalten einer gefüllten Flasche müssen sie aber bei Training und Wettkampf Gelegenheit haben, diesen Durst zu stillen. Sie dürfen beim Sport nie Durst leiden, auch nicht im Schulsportunterricht! Je häufiger kleine Mengen getrunken werden, desto besser.

Was getrunken wird, ist zunächst von untergeordneter Bedeutung; die Flüssigkeit ist wichtig. Abgeraten wird jedoch von stark gesüßten, eisgekühlten, kohlensäure- und koffeinhaltigen oder gar alkoholischen Getränken (Bier bei Jugendlichen). Auch Milch ist in diesem Sinne kein Getränk. Der durchschnittliche Tagesbedarf für Sport treibende Kinder beträgt 2 - 3 l Flüssigkeit. Am besten eignen sich (Mineral-) Wasser und Saftschorle (2-3 Teile Wasser, 1 Teil Saft). Spezielle Sportlergetränke mit Elektrolyten sind bei ausgewogener Ernährung nicht nötig.
Empfohlene Getränkeaufnahme pro Tag (ohne Zuschlag für Sport)
Alter ml Wasser
4 - 6 Jahre 940
7 - 9 Jahre 970
10 - 12 Jahre 1.170
13 - 14 Jahre 1.330
15 - 18 Jahre 1.530

Wann soll der kleine Sportler essen?
Die Mahlzeitenverteilung ist bei kleinen Sportlern im Prinzip nicht anders als bei anderen Kindern: 5 - 6 kleinere Mahlzeiten wirken sich günstiger auf den Blutzuckerspiegel und damit auf Leistungsfähigkeit und Konzentration aus als wenige große. Liegen zu lange Pausen zwischen den Mahlzeiten, so kann die Leistungsfähigkeit dazwischen durch Unterzuckerung stark absinken. Bei großen, üppigen Mahlzeiten besteht die Gefahr von Völlegefühl und Müdigkeit. Direkt vor Training oder Wettkampf sollte deshalb keine Hauptmahlzeit verzehrt werden. Ideal sind hier Obst und Müsli, wie beispielsweise das Powermüsli:
Power-Müsli

150 g Joghurt oder Quark
½ Banane
½ Orange
1 Apfel
4 EL Früchtemüsli
Zubereitung: Obst klein schneiden, mit dem Joghurt/ Quark verrühren, Müsliflocken darunter heben.




Apfelschorle als sportives Basisgetränk

¼ l Apfelsaft
½ l Mineralwasser
Auch Trockenfrüchte, Müsliriegel und Nüsse (z.B. Studentenfutter) sind ein guter Snack vor dem Sport. Und die Banane in der Spielpause ist nicht nur bei Tennisspielern schon fast Kult!

Wenn das Kind nach dem Sport nicht direkt zum Essen nach Hause kommt, sollte es in seiner Sporttasche neben einer gut gefüllten Trinkflasche auch immer einen geeigneten Imbiss (belegtes Brot, Obst, Snack) dabei haben, um nicht in die Versuchung zu geraten, den sportbedingten Hunger unterwegs durch Süßigkeiten oder Fastfood zu stillen. Zuhause hilft dann eine große Portion Spaghetti, ein leckerer Gemüseauflauf oder ein kräftiger Linseneintopf, die ausgepowerten Aktiv-Kinder wieder auf die Beine zu bringen und die Glycogenspeicher für neue Taten aufzuladen.
Fazit
Kinder, die in ihrer Freizeit normalen Sport oder auch dosierten Leistungssport betreiben, brauchen in der Regel keine besondere Ernährung - auch keine Proteinpräparate, Vitamin- oder Mineralstoffkapseln, Sportler-Drinks oder andere spezielle Sportler-Lebensmittel. Diese kosten viel Geld und bringen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung keinen Vorteil. Der zusätzliche Energiebedarf wird am besten mit einer abwechslungsreichen Mischkost, die viel Vollkornbrot, Müsli, Vollkornreis oder Vollkornnudeln - also Kohlenhydrate - enthält, abgedeckt. Daneben decken Obst und Gemüse den Vitamin- und Mineralstoffbedarf. Fünf bis sechs kleine Mahlzeiten pro Tag und reichlich Getränke, am besten Mineralwasser oder Fruchtsaftschorlen, machen fit und sportlich leistungsfähig.
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LSD4711
Beitrag 9th September 2006 - 10:01:33
Beitrag #2


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Wissenswertes über die Ernährung lovefirefox.gif thumb_up.gif


Eine vollwertige Mischkost ist für den Ausdauersportler aller Leistungsstufen zu empfehlen. Hierbei sollten die Nahrungsmittel (z.B. Obst, Gemüse, Weizenkeime) möglichst naturbelassen sein oder schonend zubereitet werden (z.B. durch Dämpfen, Dünsten, Garen in Folie oder im Tontopf).

Fette
Da auch ein Überschuss an Kohlehydraten in Fett umgewandelt wird, sollte die Ernährung eines Ausdauersportlers möglichst fettarm zubereitet werden. Zu viel Fett im Essen schränkt die Muskeln in ihrer Wirkung und damit in ihrer Leistungsfähigkeit ein. Der Anteil der Fette an der Ernährung sollte deshalb 30 Prozent nicht überschreiten.
Pflanzliche Öle, die ungesättigte Fettsäuren enthalten, wie Sojaöl, Distelöl; Sonnenblumenöl und Olivenöl sollten bevorzugt verwendet werden.
Olivenöl enthält z.B. die essentielle Linolsäure und einfach ungesättigte Ölsäure, die beide sogar helfen können, krankhaft erhöhte Cholesterinwerte im Blut abzusenken. Pflanzliche Fette vom Typ des Kokos- oder Palmfetts enthalten allerdings kaum ungesättigte Fettsäuren (10 %) und können sogar den Cholesterinspiegel anheben.
Die verbreitete Angst vor dem Cholesterin, das zu den tierischen Fetten gehört, ist nur zum Teil berechtigt. Zwar ist ein erhöhter Cholesterinspiegel einer der wichtigsten Risikofaktoren der Arterienverkalkung (Arteriosklerose), andererseits aber auch ein unentbehrlicher Baustein für die Bildung von Nebennierenrinden-Sexualhormonen, Vitamin D und Zellmembranen. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass insbesondere oxidiertes Cholesterin einen Risikofaktor darstellt. Dies ist Cholesterin, das durch Kontakt mit Luftsauerstoff verändert (oxidiert) z.B. beim Braten verändert wurde.
Oxidiertes Cholesterin sollte vermieden werden.
Es ist in Vollmilchpulver; Volleipulver; Gebäcken mit Butter und Milch und in geriebenem Käse vorhanden, oder es entsteht beim Braten oder Grillen mit tierischem Fett.

Eiweiße (Proteine)
Von den 22 verschiedenen Aminosäuren (Einzelbausteine der Eiweißketten) sind acht für den Menschen essentiell, d.h. sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Zwar ist tierisches Eiweiß „biologisch wertvoller“, da es mehr essentielle Aminosäuren enthält. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Ausdauersportler unbedingt Fleisch essen müssen. Durch Zugaben von Ei- und Milcheiweiß lässt sich die gleiche biologische Wertigkeit erzielen.
Die Haupteiweißlieferanten sind: Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Getreide, Kartoffeln und Reis.

Kohlenhydrate
Längerkettige Kohlenhydrate, die aus einzelnen Zuckermolekülen zusammengebaut sind, werden im Körper in Einfachzucker zerlegt, resorbiert und dann je nach Bedarf in Energie umgewandelt oder in Muskel und Leber gespeichert. Diese Speicherform des Zuckers wird als Glykogen bezeichnet.
Sind bei überschüssiger Zuckeraufnahme (Torten; Süßigkeiten) oder zu geringem Zuckerabbau (Bewegungsmangel) die Glykogenspeicher voll, so wird der Kohlenhydratüberschuss in Fett umgewandelt!
Beim Ausdauersport haben die Kohlenhydrate in der Ernährung eine besonders wichtige Bedeutung. Da die Glykogenvorräte begrenzt sind, besteht beim intensiven Training die Gefahr eines Leistungseinbruchs. Eine kohlenhydratreiche Ernährung nach Ausdauerbelastung erhöht die Glykogenvorräte im Muskel und damit auch wieder die Ausdauerleistung bei der nächsten Trainingseinheit.
Raffinierter Zucker
Bei raffiniertem (weißem) Zucker handelt es sich um sogenannte „leere Kalorien“. Hier fehlen Vitamine Spurenelemente und Mineralstoffe völlig. Ganz anders sieht dies bei Zucker aus, der in Obst, Getreide oder Kartoffeln enthalten ist. Die Zuckeraufnahme über diese Lebensmittel ist von daher „gesünder“ und viel eher zu empfehlen.

Kochsalzanteil
Durchschnittlich braucht der Körper nur 3-5 Gramm Kochsalz pro Tag. In den Industrienationen wird jedoch durchschnittlich 15-25 Gramm pro Tag konsumiert! Bei dem im Leistungssport hohen Flüssigkeitsverlust durch starkes Schwitzen entledigt sich der Körper von diesem übermäßigen Kochsalzangebot. In keinem Fall braucht er danach einen „Kochsalzersatz“. Dies ist nur bei Ultrabelastungen wie z.B. einem 100 Kilometer Lauf erforderlich!

Ballaststoffe
Ballaststoffe gehören zu einer vollwertigen Mischkost unbedingt dazu. Es sind für den Menschen unverdauliche Nahrungsbestandteile wie z.B. Getreideschalen (Kleie, Leinsamen, Flocken) und Faserbestandteile in Gemüse, Salaten und Obst. Über den Weg des Aufquellens im Darm (deswegen immer gleichzeitig auch ausreichend trinken!) regulieren sie die Darmtätigkeit, zügeln durch die Darmfüllung auf natürlichem Wege übermäßigen Appetit und beugen Darmkrankheiten wie Verstopfung; Hämorrhoiden, Darmwandausstülpungen (Divertikulose) und Krebs vor.
Vitamine
Sie sind für den ungestörten Ablauf der meisten Stoffwechselfunktionen unentbehrlich.
Vielen Sportlern ist jedoch nicht bekannt, dass sich die sportliche Leistungsfähigkeit durch Überschussdosierungen von Vitaminen nicht verbessern lässt.
Mediziner raten von der unkritischen Einnahme von Vitaminpräparaten ab, auch wenn die meisten Vitamine auch bei einem Überangebot keinen Schaden anrichten. Vitamin A und D sind allerdings in höheren Dosen giftig und können z.B. Augen- und Leberschäden, oder Haarausfall hervorrufen.


Im Ausdauersport können sich Engpässe bei der Versorgung des Körpers mit den Vitaminen B1; B2, Niacin und Vitamin C ergeben, da sie besonders stark verbraucht werden. Wenn der Sportler dann besonders auf den Verzehr von Obst, Salaten und Rohkostgemüse achtet, ist ein solcher beginnender Mangelzustand auch ohne Vitamintabletten zu beheben.
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LSD4711
Beitrag 9th September 2006 - 10:05:12
Beitrag #3


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Energiegewinnung & Zitratzyklus

Zitratzyklus (= Zitronensäurezyklus)
Er ist der gemeinsame Weg des Endabbaus für alle Nährstoffe. Hier wird der für die Verbrennung benötigte Wasserstoff bereitgestellt. Die einzelnen Stoffwechselprodukte können an den verschiedenen Stelle des Zyklus eingehen.Das geschied jedoch zum überwiegenden Teil über das gemeinsame Zwischenprodukt „aktive Essigsäure“ (Azetylkoenzym A). Diese Substanz enthält noch zwei Kohlenstoffatome. Durch Zusammenlagerung mit den Oxalazetat (4 C-Atome) wird ein kreisförmiger Reaktionsprozess in Gang gesetzt, der zur Freisetzung von 2 Molekülen CO2 und 4 Molekülen H2 führt. Das anfallende Oxalazetat kann wiederum mit einem Molekül Azetylkoenzym A in Aktion treten.


Abbau von Kohlenhydraten
o in Ruhezeiten wird in der MuskelzelleGlucose in Form von Glykogen gespeichert
o der Glykogenspeicher wird ständig durch Glucosezufuhr aus dem Blut aufgefüllt
o die art des Glucoseabbaus ist abhängig von der Dauer und Intensität der körperlichen Belastung
o bei geringen Belastungsintensitäten kann genügend Sauerstoff aufgenommen werden, um die Glucose vollständig zu Kohlendioxyd und Wasser abzubauen (aerobe Energiegewinnung)
o hohe Belastungen führen zu Sauerstoffmangel
o Abbau erfolgt unvollständig - wobei Milchsäure entsteht (aerobe - laktazide Energiegewinnung)

o aerobe Energiegewinnung:
o durch enzymatisch gesteuerte Reaktionsschritte wird die enrgiereiche Glucose unter schrittweiser
Freisetzung der Energie zu Kohlendioxyd und Wasser abgebaut
o 1. Schritt - Glykogenolyse: es werden in den Muskelzellen gespeichert Glykogene in
eigenständigen Glycosemoleküle abgespalten
o 2. Schritt - Glykolyse: es wirs Glycose gespalten. Aus dem Glucosemolekül mit sechs
Kohlenhydratatomen entstehen zwei Pyrovatmoleküle mit je drei C- Atomen. Anschließend wird
das Pyrovat in Essigsäure umgewandelt. Durch Bindung an das Coenzym A entsteht aktivierte
Essigsäure, wobei Wasserstofffreigesetzt wird.
o 3. Schritt - Zitronensäurezyklus: es werden weiter Acetylgruppen abgebaut und zwar
Kohlendioxyd (CO2) und Wasserstoff (H)
o 4. Schritt - Atmungskette: es wird der in den vorangegangenen Reaktionsschritten freigesetzter
Wasserstoff schrittweise auf Sauerstoff übertragen. Hierbei entsteht der Hauptteil der Energie (36
ATP - Moleküle) und Wasser. Erst in diesem Raktionsschritt wird Sauerstoff benötigt.
o Der 1. und 2. Schritt finden anaerob im Zellplasma statt
o Der 3. und 4. Schritt finden aerob in den Mitochondrien statt

o anaeobe - laktazide Energiegewinnung:
o es tritt kurzfristig ein hoher Energiebedarf auf, denn dieser kann nicht durch die aerobe
Energiegewinnung gedeckt werden
o diese Muskelzelle kann durch eine starke Erhöhung des Glucoseabbaus für kurze Zeit die Energie
auf anaeroben Weg bereitstellen
o es entsteht mehr Pyrovat, als verarbeitet werden kann
o unter Sauerstoffmangel reagieren der entstehende Wasserstoff sowie das Pyrovat und es wird
Laktat gebildet
o Energieausbeute ca. 5 %
o trotzdem ist die anaerobe Energie bildungsrate doppelt so hoch, da die Reaktion sehr schnell
abläuft
o die Glykogenvorräte desw Muskels werden sehr schnell verbraucht
o bei intensiver Belastung kann das Laktat nicht mehr so schnell abtransportiert werden, freie
Wasserstoffionen führen zur Übersäuerung des Zellplasma - Energiegewinnung wird zunehmend
gehemmt
o der schnelle Abbau und die Übersäuerung sind Ursache, dass die intensive Belastung nur für
kurze Zeit gedeckt werden kann



Abbau von Fetten
o Fette sind hervorragende Energiespeicher
o sie können nur auf aeroben Weg abgebaut werden
o Fettsäuren werden schrittweise zerlegt und die Spaltprodukte in den Zitronenzyklus eingeschleust
o Energiegewinnung dauert doppelt so lange und es werden ca. 16% mehr Sauerstoff benötigt
o Fette bringen bei geringer Belastung jedoch ca 50% der Energie auf
o der Fettspeicher ist relativ groß
o Fette enthalten bei gleichen Mengen etwa doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate
o Energiegewinnung über Fettspeicher:
o Sauerstoffbedarf ist sehr hoch
o keine Milchsäurebildung
o Ermüdung erfolgt sehr langsam, da keine Milchsäurebildung
o ATP Nachbildung läuft sehr langsam an
o ATP Bildungsgeschwindigkeit ist niedriger als bei Glukoseabbau
o Energieausbeute ist sehr hoch
o Bedeutung: die Energiegewinnung über den Fettspeicher erfolgt bei Belastungen über 120 min
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LSD4711
Beitrag 9th September 2006 - 10:11:08
Beitrag #4


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Bewertung der Lebensmittelauswahl: Es gibt keine "gesunden" oder "ungesunden Lebensmittel"
Für die Beurteilung von Lebensmitteln gilt grundsätzlich, dass es weder "gesunde" noch "ungesunde Lebensmittel" gibt. Alle Lebensmittel (schadstoffbelastete und verdorbene Lebensmittel etc. natürlich ausgenommen) können grundsätzlich zu einer "gesunden Ernährung" beitragen.

Für die Beurteilung der auf die Gesundheit bezogenen Ernährungsqualität werden Vielfalt, Ausgewogenheit und Mäßigung in der Lebensmittelauswahl bewertet. Dabei können einzelne Lebensmittel in zu hohen Verzehrsmengen zu einer einseitigen Ernährung führen. Der Vergleich der Nährstoffzusammensetzung einzelner, auch von Kindern und Jugendlichen gern verzehrten Lebensmittel zeigt am Beispiel von Getränken (Tabelle 2) und Fast Food (Tabelle 3), dass ein einseitiger und übermäßiger Konsum dieser Produkte mittel- und langfristig die Ernährungsqualität beeinträchtigen kann (z.B. enthalten süße Limonaden keine Vitamine und Spurenelemente, d.h. sie haben eine geringe Nährstoffdichte, während beispielsweise ein Hamburger einen hoher Energie- und Fettgehalt hat). Dieses Risiko kann anteilig durch eine regelmäßige und hohe körperliche Aktivität sowie die gezielte Auswahl anderer Lebensmittel (z.B. viel Obst und Gemüse) kompensiert werden.
Energiebedarf von Säuglingen, Kindern und Jugendlichen
Die in der Tabelle 1 angegebenen Werte sind Durchschnittsmengen. Da der Energiebedarf von Kindern und Jugendlichen unterschiedlich ist, sind Abweichungen möglich. Die Richtwerte für den durchschnittlichen Energiebedarf von Säuglingen, Kindern und Jugendlichen sind in Tabelle 4 dargestellt.

Tabelle 4: Richtwerte für den durchschnittlichen Energiebedarf (in kcal/Tag) für normalgewichtige Säuglinge, Kinder und Jugendliche bei mittlerer körperlicher Aktivität (Bei niedriger bzw. hoher Aktivität oder auch bei Über- und Untergewicht sind nach Rücksprache mit einem Kinder- und Jugendarzt individuelle Anpassungen der Richtwerte notwendig).
Kcal/Tag
Jungen Mädchen
Säuglinge
0-4 Monate 500 450
4-12 Monate 700 700
Kinder
1-4 Jahre 1100 1000
4-7 Jahre 1500 1400
7-10 Jahre 1900 1700
10-13 Jahre 2300 2000
Jugendliche
13-15 Jahre 2700 2200
15-19 Jahre 3100 2500
Quelle: siehe Anm. 2
Bei hoher und niedriger körperlicher Aktivität sind Korrekturen notwendig (±10-15%).

Empfehlungen für einzelne Kinder und Jugendliche
Die Empfehlungen der Fachgesellschaften dienen der Orientierung. Sie richten sich an die Gruppe "Säuglinge, Kinder und Jugendliche". Die Empfehlungen treffen für die meisten Säuglinge, Kinder und Jugendlichen zu.

Der Bedarf einzelner Personen kann aber nicht genau berücksichtigt werden. Da individuelle Ernährungsempfehlungen eingedenk des Ernährungs- und Entwicklungszustandes, der anzustrebenden und regelmäßigen körperlichen Aktivität und im Einzelfall auch von Krankheiten umgesetzt werden, ist individuell - z.B. bei sehr großen oder kleinen Kindern, bei Entwicklungsverzögerung und Krankheiten - eine gezielte Ernährungsberatung durch den Kinder- und Jugendarzt notwendig.

Was ist ein "normales" oder "richtiges Körpergewicht "?
Die Ernährung sichert eine normale Entwicklung von Kindern und Jugendlichen. Das "normale" Gewicht für die Größe kann anhand des BMIs (=Body Mass Index) errechnet werden. Dieser errechnet sich aus dem Köpergewicht (in kg) geteilt durch die Größe in m zum Quadrat. Ein Beispiel: Ein 6-jähriges Kind mit einem Gewicht von 22kg und einer Größe von 1,20m hat einen BMI von 15.2kg/m2 (22kg : 1.20m x 1.20m = 22kg : 1.44m2). Der einzelne Wert wird mit Referenzdaten aus Deutschland verglichen (Anm. 4).

Der BMI eines Kindes bzw. Jugendlichen sollte zwischen der 10. und der 90. Perzentile für die entsprechende Alters- und Geschlechtsgruppe liegen. Unterhalb der 10. Perzentile besteht Untergewicht, während Kinder oberhalb der 90. Perzentile übergewichtig sind. Liegt der Wert sogar oberhalb der 95. Perzentile, ist das Kind "dick" bzw. "adipös". "Normales" oder "richtiges Körpergewicht" ist also kein genauer Wert, sondern entspricht einem weiten Bereich, welcher interindividuelle Unterschiede berücksichtigt.

Ein normalgewichtiges Kind bzw. ein normalgewichtiger Jugendlicher ist weder über- noch unterernährt. Normalgewicht signalisiert eine gute Entwicklung; das Kind ist so den Anforderungen des täglichen Lebens am besten gewachsen. Tabelle 5 zeigt die z.Zt. in Deutschland gültigen Grenzwerte (10., 50., 90. und 95. Perzentile) für deutsche Kinder und Jugendliche (vergl. Anm. 4).

Tabelle 5: Perzentilen des BMIs (Body Mass Index) für Jungen und Mädchen im Alter von 0-18 Jahren










BMI (kg/m2)
Jungen Mädchen
Alter (Jahren) 10.P 50.P 90.P 97.P 10.P 50.P 90.P 97.P 8,5 14,18 16,21 19,38 21,64 14,06 16,25 19,65 22,01
0 11,01 12,68 14,28 15,01 10,99 12,58 14,12 14,81 9 14,31 16,42 19,78 22,21 14,19 16,48 20,04 22,54
0,5 15,06 16,70 18,66 19,72 14,55 16,16 17,95 18,85 9,5 14,45 16,65 20,19 22,78 14,33 16,70 20,42 23,04
1 15,22 16,79 18,73 19,81 14,81 16,40 18,25 19,22 10 14,60 16,89 20,60 23,35 14,48 16,94 20,80 23,54
1,5 14,92 16,44 18,37 19,47 14,59 16,19 18,11 19,15 10,5 14,78 17,14 21,02 23,91 14,66 17,20 21,20 24,03
2 14,58 16,08 18,01 19,14 14,33 15,93 17,92 19,03 11 14,97 17,41 21,43 24,45 14,88 17,50 21,61 24,51
2,5 14,31 15,80 17,76 18,92 14,10 15,71 17,76 18,92 11,5 15,18 17,70 21,84 24,96 15,14 17,83 22,04 25,00
3 14,13 15,62 17,62 18,82 13,93 15,54 17,64 18,84 12 15,41 17,99 22,25 25,44 15,43 18,19 22,48 25,47
3,5 14,01 15,51 17,56 18,80 13,79 15,42 17,56 18,81 12,5 15,66 18,30 22,64 25,88 15,75 18,56 22,91 25,92
4 13,94 15,45 17,54 18,83 13,69 15,33 17,54 18,85 13 15,92 18,62 23,01 26,28 16,07 18,94 23,33 26,33
4,5 13,88 15,42 17,56 18,90 13,64 15,31 17,58 18,97 13,5 16,19 18,94 23,38 26,64 16,40 19,30 23,71 26,70
5 13,83 15,40 17,61 19,02 13,61 15,32 17,69 19,16 14 16,48 19,26 23,72 26,97 16,71 19,64 24,05 27,01
5,5 13,80 15,40 17,71 19,19 13,60 15,35 17,83 19,40 14,5 16,76 19,58 24,05 27,26 17,00 19,95 24,35 27,26
6 13,79 15,45 17,86 19,44 13,59 15,39 17,99 19,67 15 17,05 19,89 24,36 27,53 17,26 20,22 24,59 27,45
6,5 13,82 15,53 18,07 19,76 13,62 15,48 18,21 20,01 15,5 17,33 20,19 24,65 27,77 17,49 20,45 24,77 27,57
7 13,88 15,66 18,34 20,15 13,69 15,62 18,51 20,44 16 17,60 20,48 24,92 27,99 17,69 20,64 24,91 27,65
7,5 13,96 15,82 18,65 20,60 13,80 15,81 18,86 20,93 16,5 17,87 20,77 25,18 28,20 17,87 20,81 25,02 27,69
8 14,07 16,01 19,01 21,11 13,92 16,03 19,25 21,47 17 18,13 21,04 25,44 28,40 18,04 20,96 25,11 27,72
8,5 14,18 16,21 19,38 21,64 14,06 16,25 19,65 22,01 17,5 18,39 21,31 25,68 28,60 18,20 21,11 25,20 27,74
9 14,31 16,42 19,78 22,21 14,19 16,48 20,04 22,54 18 18,63 21,57 25,91 28,78 18,36 21,25 25,28 27,76
9,5 14,45 16,65 20,19 22,78 14,33 16,70 20,42 23,04
10 14,60 16,89 20,60 23,35 14,48 16,94 20,80 23,54
10,5 14,78 17,14 21,02 23,91 14,66 17,20 21,20 24,03
11 14,97 17,41 21,43 24,45 14,88 17,50 21,61 24,51
11,5 15,18 17,70 21,84 24,96 15,14 17,83 22,04 25,00
12 15,41 17,99 22,25 25,44 15,43 18,19 22,48 25,47
12,5 15,66 18,30 22,64 25,88 15,75 18,56 22,91 25,92
13 15,92 18,62 23,01 26,28 16,07 18,94 23,33 26,33
13,5 16,19 18,94 23,38 26,64 16,40 19,30 23,71 26,70
14 16,48 19,26 23,72 26,97 16,71 19,64 24,05 27,01
14,5 16,76 19,58 24,05 27,26 17,00 19,95 24,35 27,26
15 17,05 19,89 24,36 27,53 17,26 20,22 24,59 27,45
15,5 17,33 20,19 24,65 27,77 17,49 20,45 24,77 27,57
16 17,60 20,48 24,92 27,99 17,69 20,64 24,91 27,65
16,5 17,87 20,77 25,18 28,20 17,87 20,81 25,02 27,69
17 18,13 21,04 25,44 28,40 18,04 20,96 25,11 27,72
17,5 18,39 21,31 25,68 28,60 18,20 21,11 25,20 27,74
18 18,63 21,57 25,91 28,78 18,36 21,25 25,28 27,76


Quelle: siehe Anm. 4


Verglichen mit Referenzwerten aus den 80-er Jahren des letzten Jahrhunderts sind heute etwa 20% der 5- bis 7-jährigen und mehr als 40% der 10-jährigen Kinder übergewichtig. Knapp 40% der im Alter von 5-7 Jahren betroffenen Kinder und mehr als 60% der übergewichtigen 10-Jährigen bleiben übergewichtig bzw. "dick" und werden übergewichtige und häufig kranke Erwachsene. Die "Persistenz" des Übergewichtes ist bei übergewichtigen Kindern übergewichtiger Eltern besonders hoch.
Übergewicht ist das heute häufigste Ernährungs- und Gesundheitsproblem von Kindern und Jugendlichen. Im Vergleich zu normalgewichtigen Kindern und Jugendlichen zeigen übergewichtige Kinder und Jugendliche bereits sehr häufig Risikofaktoren von chronischen Erkrankungen des Erwachsenenalters (z.B. hohe Cholesterinspiegel im Blut oder einen Bluthochdruck).


Im Vergleich zum Übergewicht ist das Untergewicht bei Kindern und Jugendlichen seltener. Bei normalem Körperwachstum bedeutet ein mäßiges Untergewicht noch kein erhöhtes gesundheitliches Risiko. Bei Heranwachsenden (besonders Mädchen) mit Zeichen einer Essstörung (regelmäßige Essensverweigerung, Diätverhalten, obsessive Aktivitäten, Fressanfälle, selbst herbeigeführtes Erbrechen, mit dem Untergewicht assoziiertes Ausbleiben der Regelblutung nach der Menarche) muss dringend die Hilfe eines Arztes gesucht werden.
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LSD4711
Beitrag 9th September 2006 - 10:26:25
Beitrag #5


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Fitnessernährung heißt:
Kohlenhydratbetonung
Kontrollierte Fettzufuhr
Ausgewogenes Eiweißangebot
Hohe Nährstoffdichte
Gesunde Zwischenmahlzeiten
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Vitamine für Freizeitsportler kein Thema
Für Leistungssportler kann der Einsatz von Multivitaminpräperaten sinnvoll sein
Die Dosis macht das Gift !!
Auch Vitamine im Übermaß sind schädlich und in hoher Dosis Gift !!

Proteine = Muskelaufbau und Enzym- und Abwehrsystem
Eine Ausreichende Versorgung ist bei einer täglichen Aufnahme von 0,8 g Eiweiß pro Kilo Körperge-wicht gegeben.
Durchschnittlich in Deutschland 1,2g und 1,4g pro kg KG

Proteine = Muskelaufbau und Enzym- und Abwehrsystem
Eine Ausreichende Versorgung ist bei einer täglichen Aufnahme von 0,8 g Eiweiß pro Kilo Körperge-wicht gegeben.
Durchschnittlich in Deutschland 1,2g und 1,4g pro kg KG

Verluste an Mineralstoffen sind nicht unerheblich !!!!!
Und müssen immer möglichst bald ausgeglichen werden !!!!!
Bei Leistungssport z.Teil schlechte Versorgung mit Magnesium und Eisen
( Blutuntersuchung notwendig)

Richtige Getränkewahl!!

Wasser
Mineralwasser (ohne KS)
Sportschorle (Mineralwasser und Saft)
Kräuter- und Früchtetees

Isotonische Getränke bringen keinen Vorteil –
außer man verkauft sie

Häufige Fehler und Irrtümer über Ernährung

zu geringe Flüssigkeitsaufnahme
unter 0,5% DURST
unter 2 % Verminderung Ausdauer
unter 4 % Erheblicher Kraftverlust
unter 5 % Schwerwiegende Veränd.
unter 12% Unfähig zu schlucken
unter 15-20% TOD

Fast Food Ist ungesund !!!!!!
Fast Food, egal ob es sich um einen Burger, Pizza, Würstchen oder Teigwaren handelt ist extrem Fett und enthält viele Kalorien. Ein gelegentlicher Konsum von Fast Food bleibt bestimmt ohne Folgen. Wenn man sich aber laufend von Fast Food ernährt, wird man zunehmen.
Darüber hinaus stellt Fast Food keine vollwertige Ernährung dar. Es ist fast unmöglich mit Fast Food alle Nährstoffe aufzunehmen, die der Körper benötigt.

Orientierungswerte für den täglichen Energiebedarf von normalgewichtigen Kindern und Jugendlichen bei mittlerer körperlicher Aktivität*
Alter Jungen:Kcal/Tag Mädchen: Kcal/Tag
1 - 4 Jahre 1.100 1.000
4 - 7 Jahre 1.500 1.400
7 - 10 Jahre 1.900 1.700
10 - 13 Jahre 2.300 2.000
13 - 15 Jahre 2.700 2.200
15 - 19 Jahre 3.100 2.500

Wie kann man sich in einem Fast Food Restaurant halbwegs gesund ernähren?
immer einen Salat zu Essen dazu bestellen
lieber einen kleinen als einen XXL-Burger bestellen
Pommes Frites vermeiden
Mineralwasser oder Cola-Light anstatt Cola trinken.

Energiegehalt
kcal pro 100g Fett g pro 100g Portionsgröße in g Energie kcal Fettgehalt in g
Hamburger 260 10,7 ca. 105 273 11,2
Cheeseburger 272 12,0 ca. 120 326 14,4
Pommes frites 272 13,2 ca. 100 272 13,2
Currywurst 304 23,5 ca. 200 608 47,0
Rostbratwurst 260 13,3 ca. 200 520 26,6
Wiener Wstchen 313 26,7 ca. 160 500 42,7

1. Pizza Salami (Alberto, 320 g) 892 kcal
2. Big American Pizza (490 g) 1229 kcal
3. Pommes frites Mayo (150 g/20 g) 574 kcal
4. Döner Kebab (350 g) 665 kcal
5. Big Mäc McDonalds (1 Stk) 504 kcal
6. Cheeseburger B King (1 Stk) 327 kcal
7. Chicken Supreme B King (Stk) 1400 kcal
8. Currywurst (150 g) 409 kcal
9. Sundae Eis McDonalds (Stk) 281 kcal
10. Shake Schokolade B King (kl.) 234 kcal

SAUNA ist gut für die Regeneration nach Sport
= FALSCH
Durch Saunieren nach Sport sind derart hohe Flüssigkeitsverluste in einer Größenordnung zu erwarten, die bis zum nächsten Tag nicht ausgeglichen werden können !!!

Kraftbetonte Sportarten benötigen zusätzliches Protein = FALSCH
Ein Mensch vermag bei intensivem Muskel-training seine Muskelmasse um höchstens 5 Kg pro Jahr zu steigern. Dazu benötigt er 1 Kg Protein zusätzlich zu dem was jeder Mensch braucht. Durch normale Ernährung ist das bereits mehr als gesichert.

Sportler brauchen erhöhten Vitaminbedarf
= FALSCH aber
Da Multivitaminpräperate keine Nebenwirkungen besitzen und relativ preiswert sind und bei Mangelzuständen nur von Nutzen sein können, ist gegen die Einnahme nichts einzuwenden.

Es ist für Sportler notwendig isotonische Getränke einzunehmen = FALSCH
Es ist nicht notwendig ! Billiger und besser ist es, wenn einfach Fruchtsäfte mit einem magnesiumreicheren Mineralwasser (100mg Mg/L) verdünnt (1:2 bis 1:5) und evtl. mit Maltodextrin angereichert werden.

Eisen = verbesserter Sauerstofftransport
Vitamin B Folsäure = Bildung von Blutkörpern
Kalzium = Aufbau und Erhalt von Zähnen und Knochen
Magnesium = Stabilisiert das innere Zellskelett
Elektrolyte, Mineralstoffe im allgemeinen = Reizleitung

Sportler brauchen Koffein = RICHTIG
Durch Koffein lässt sich die Ermüdung der Muskulatur verzögern
Koffein erhöht die Reaktionsfähigkeit und somit die Schnelligkeit
Koffein zählt ab 12mg pro Liter im Urin als Doping

Verfasser und Urheber dieser Datei mit allen Rechten

Schmidt Rainer
Dozent im Rettungs- u. Gesundheitswesen
Leipzig 2006 LSD4711@aol.com
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LSD4711
Beitrag 9th September 2006 - 10:34:43
Beitrag #6


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Anforderungen an einen guten Sportschuh
Die Zahl der Sporttreibenden wird immer mehr. Nicht zuletzt die Joggingwelle hat dazu geführt, dass viele bis ins hohe Alter ihrem Körper maximale Belastungen abfordern. Um körperliche Schäden zu vermeiden, gilt es frühzeitig eine sinnvolle Trainingssteuerung zu betreiben. Aber auch das Schuhwerk spielt eine wesentliche Rolle auf dem Weg zum Leistungshöhepunkt. Die Zeiten, wo nur die Füße uns tragen sind schon längst vorbei. Natürlich steht eine individuelle Beratung im Vordergrund, dennoch gibt es allgemeine Faktoren, die man beim Kauf eines Sportschuhes berücksichtigen sollte. Wir möchten Ihnen einige Ratschläge geben und hoffen, dass Sie damit auf Dauer gut zu Fuß sind:
1. Im Rahmen einer guten Rückfußkontrolle sollte auf eine steife, hochgezogene Fersenkappe Wert
gelegt werden. Dabei muß die Fersenform des Schuhes weitgehend der eigenen Fersenform
angepaßt sein.
2. Im hinteren Zwischensohlenbereich ist auf eine innenseitige Abstützung zu achten. Diese schützt
vor Überpronation im Fersenbereich und gewährleistet das normale Abrollverhalten des Fußes.
3. Eine gute Dämpfung kann durch eine in der Regel zentimeterdicke Mittelsohle erreicht werden,
ohne dass dies einen negativen Einfluß auf die Rückfußkontrolle hat. Ein zusätzliches
Dämpfungssystem im Fersen und Vorfußbereich ist möglich.
4. Die Innensohle sollte möglichst der Fußform angepaßt sein und den normalen Bewegungsablauf
nicht einschränken.
5. Beim Laufschuh ist auf eine Flexibilität im Bereich des Fußballens zu achten. Gleichzeitig ist eine
Stabilität entlang der Längsachse wünschenswert.
6. Das Nylonobermaterial muß luftdurchlässig sein und weitgehend faltenlos anliegen. Die
Zehengreiffunktion darf nicht beeinträchtigt werden ( Zehenfreiheit mind. 1 Fingerbreite )
7. Die Schnürung muß in der Lage sein, sich den unterschiedlichen Fußformen anzupassen und
gleichzeitig den Mittelfußbereich stabilisieren. Dadurch wird ein Vorrutschen im Schuh verhindert.
8. Der Schuhkauf zu einer späteren Tageszeit ist sinnvoll, da der Fuß dann sein größtes Volumen
hat. Bei verschiedenen Fußlängen re u. li. immer am größeren Fuß orientieren.
9. Damen sollten einen speziellen Damenleisten tragen, der von den Proportionen in der Ferse
schmaler und im Vorfußbereich breiter gefertigt ist.
10. Ein optimaler Sitz im Schuh wirkt der Blasenbildung entgegen. Man erreicht ihn durch das nach
oben Strecken der Zehen. Die Ferse wird gleichzeitig in die Fersenschale gedrückt und erst dann
die Schnürbänder festgezogen

Ich hoffe Ihnen mit diesem 10-Punkte Programm geholfen zu haben. thumb_up.gif
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LSD4711
Beitrag 9th September 2006 - 10:36:05
Beitrag #7


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Besonderheiten bei der Ernährung des Sportlers[u]
Gesunder Lebenswandel (ausreichend Schlaf, ausgewogene Ernährung, Körperhygiene etc.), mentale Stärke sowie zielgerichtetes und konsequentes Training sind erforderlich, um sportliche Höchstleistungen zu erbringen.
Diese Faktoren sind viel wichtiger als die Einnahme irgendwelcher Powerpulver und Nahrungsergänzungsmittel, zumal diese gewisse Risiken (BSE! Doping!) in sich bergen!
Ringen ist eine Sportart mit hoher Intensität und langer Trainingsdauer, wodurch es zu einem hohen Energieumsatz kommt. Neben einer ballaststoffreichen Basisernährung sollten deshalb leicht resorbierbare, ballaststoffarme Zusatzprodukte eingenommen werden. Kohlenhydrate und Eiweiß in Pulverform bieten sich dazu an. Unbedingt sollte versucht werden, mehr als 3 Mahlzeiten pro Tag einzunehmen.
Bei gesteigerter Trainingsaktivität erhöht sich der Gesamtbedarf an Energieträgern (Kohlenhydrate). Die Ernährungswissenschaftler empfehlen heute, 60% der Kalorien in Form von Kohlenhydraten sowie 20% in Form von Eiweiß und ca. 20% in Form von Fett zuzuführen. Bei kraftbetonten Sportarten sollte eine Eiweißaufnahme von 1,2 bis 1,5 g pro kg Körpergewicht erfolgen. Praktisch bedeutet dies, daß man viel Kartoffeln, Reis, Nudeln, Gemüse, frisches Obst essen und auf Wurst, Fleisch und Streichfette möglichst verzichten sollte. Magere Eiweißträger sind Fisch und Geflügelfleisch sowie Magerquark und fettarme Milch.
Innerhalb der ersten Stunde nach Ende der körperlichen Belastung entscheidet es sich, wie die in der Muskulatur verbrauchten Kohlenhydrate wieder aufgefüllt werden. Eine sofortige Zufuhr schnell aufnehmbarer Kohlenhydrate sofort nach Belastungsende (noch vor dem Duschen!) schafft die besten Resultate. Mengen zwischen 60 und 100 g je nach Körpergewicht und Belastungsintensität sind anzustreben. 1 l Orangensaft oder Malzbier enthält z.B. 50 bis 60 g Kohlenhydrate. Zur Regeneration der Muskelstrukturen sollte bei stärkerer muskulärer Beanspruchung ohne großen zeitlichen Verzug nach dem Training 30 bis 40 g Eiweiß aufgenommen werden. Dies kann man sowohl mit speziellen, kommerziell angebotenen Sportlerdrinks erreichen, es gelingt aber auch mit 250 g Magerquark oder 1 l Magermilch. Bei den angebotenen Proteinkonzentraten sollte man auf eine Cysteinkonzentration von 1,2 bis 1,5% achten. Dies ist bei den Produkten, die aus Milchproteinen gewonnen werden der Fall. In Phasen, wo eine Gewichtsreduktion angestrebt wird bzw. bei intensiven Belastungen in Trainingslagern ist die Einnahme eines Multi-Vitamin-Präparates empfehlenswert., ansonsten kann bei regelrechter Nahrungsaufnahme auf die Einnahme von Vitaminen verzichtet werden. Zum Ausgleich des Elektrolytverlustes eignen sich am besten kaliumreiche und magnesiumreiche Getränke. Mineralwasser mit hohem Magnesiumanteil sollte bevorzugt werden. Das normale Nahrungsmittel Milch zeichnet sich durch eine Vielfalt an Spurenelementen aus. Bei Sportlern, insbesondere bei Frauen, kommt es häufig auch zu Eisenverlust, welcher durch Elektrolytpräparate nicht ausgeglichen wird, hier hilft bei festgestelltem Eisenmangel nur die Substitution mit einem Eisenpräparat.
Alkohol hat für den Sportler über eine Hemmung der Testosteron-Ausschüttung einen stark regenerationshemmenden Effekt und sollte deshalb möglichst gemieden werden. Alkoholfreies Bier kann jedoch als Fitneßgetränk empfohlen werden, da es einen hohen Anteil an Kohlenhydraten, Elektrolyten, Spurenelementen und Vitaminen hat. Aufgrund seines Hopfengehaltes wirkt es jedoch beruhigend und sollte deshalb nicht vor Wettkämpfen zugeführt werden.
In diesem Sinne PROST, aber erst nach dem Wettkampf!
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LSD4711
Beitrag 9th September 2006 - 10:38:08
Beitrag #8


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Der Laufschuh als Ursache von Verletzungen und Beschwerden

Laufschuhe stellen für den Läufer das wichtigste Ausrüstungsteil dar. Es gibt heutzutage ein großes Angebot an verschiedenen Laufschuhen von verschiedenen Firmen und in verschiedenen Preiskategorien, welches die Auswahl allerdings auch erschwert. Für den Läufer ist es sehr wichtig, den für ihn richtigen Schuh zu finden. Dies gelingt ihm nur, wenn er entsprechende Kenntnisse besitzt und sich auch genügend Zeit nimmt bei der Schuhauswahl. Die Belastung der Schuhe beim Laufen ist sehr hoch. So muß beim 10-km-Lauf der Schuh eine Last von ca. 500-750 Tonnen tolerieren. Vor der Aufnahme des Laufsports ist eine orthopädische Grunduntersuchung zu empfehlen, um evtl. Fehlstatiken und Fußproblematiken festzustellen, welche dann besonderes Schuhwerk erforderlich machen. Besonders wichtig bei der Schuhauswahl ist die richtige Schuhgröße. Oft besteht eine Längen- und auch Breitendifferenz zwischen linkem und rechtem Fuß, beim Schuhkauf ist natürlich der größere Fuß der maßgebende. Auch ist zu beachten, daß beim längeren Gehen und Laufen der Fuß anschwillt und zusätzlichen Raum braucht, deshalb sollte der Schuh immer eine Schuhnummer größer als normal gekauft werden. Es hat sich auch bewährt, die Schuhe abends oder nach einem Trainingslauf anzuprobieren. Der Trend geht heute zum leichten, flexiblen, gut gedämpften Schuh, wobei des Guten manchmal zu viel getan wird. So kann z.B. eine hohe Dämpfung der Achillessehne schaden, flexible Konstruktionen bieten den meisten Läufern zu wenig Führung. Entscheidend für den Halt der Ferse im Schuh ist die Fersenschale, diese muß eine ausreichende Stabilität und Höhe haben. Die Zwischensohle stellt das Herz des Laufschuhs dar, besteht aus druckgeschäumten Kunststoffen und ist vornehmlich für die Dämpfung des Schuhs verantwortlich. Zu bedenken ist, daß auch Schuhe altern, so hat nach ca. 600 km Laufleistung die Fähigkeit der Dämpfungsschicht, sich nach jedem Schritt wieder aufzurichten, bereits um ein Drittel nachgelassen. Spätestens nach 1000 km sollten deshalb die Schuhe gewechselt werden. Dämpfung ist vor allen Dingen bei Laufen auf hartem Untergrund bzw. für Läufer mit hohem Körpergewicht erforderlich. Allerdings ist hohe Dämpfung auf weichem Wald- oder Sandboden eher störend, hier droht die Gefahr des Umknickens oder von Muskel- oder Sehnenüberlastungsschäden. Die Erhöhung der Ferse gegenüber der Vorfußpartie wird Sprengung genannt, Zwischensohlen sind im Fersenbereich etwa um das 1,8fache dicker als unter den Ballen.
Bei anatomischen Fußvariationen (Senk-Spreizfuß, Hohlfuß, Knick-Senkfuß, Plattfuß) sind ggf. orthopädische Einlagen erforderlich.
Für Laufanfänger ist es oft schwierig, den richtigen Laufstil zu finden. Man unterscheidet den Fersenlauf und den Ballenlauf. Die meisten Läufer laufen automatisch über die Ferse, dies führt zu einer stärkeren Kniebelastung. Der Ballenlauf ist zwar wesentlich dynamischer, fordert jedoch eine austrainierte Wadenmuskulatur. Beim Ballenlauf kommt es zu erhöhter Belastung im Vorfußbereich, insbesondere im Bereich der Zehengrundgelenke und der Mittelfußknochen.
Unter Pronation versteht man das natürliche Einknicken des Fußes während des Abrollvorganges. Dieses Einknicken dient zur Dämpfung des Fußaufpralls, ob barfuß oder mit Laufschuhen. Nach dem Aufsetzen auf der Außenseite der Sohle verlagert sich die Belastung zur Innenseite, damit das Längsgewölbe einsinkt und damit ein Teil des Aufpralls übernimmt. Diese natürliche Bewegung sollte auf keinen Fall durch zu steife Sohlenkonstruktionen verhindert werden. Bei Läufern mit Knick-Senkfüßen, zumal, wenn sie zu weiche Zwischensohlen tragen, ist eine Überpronation feststellbar. Dieses kann zu Muskelsehnenbeschwerden im Bereich des Unterschenkels und der Kniegelenke führen. Mittels Laufbandanalyse kann eine solche Überpronation festgestellt werden. Als Therapie ist die Anfertigung einer orthopädischen Sporteinlage angebracht.
Abschließend noch 10 Tips für den Laufschuhkauf:
1. Suchen Sie ein Geschäft mit großer Auswahl und guter Beratung.
2. Ein Laufband sollte vorhanden sein (Probelaufen).
3. Vermeiden Sie Zeiten von größerem Käuferandrang.
4. Probieren Sie die Schuhe nachmittags oder nach dem Laufen an.
5. Gewicht, Fußform, Laufumfang, Laufgelände und Laufstil müssen in die Auswahl eingehen.
6. Nehmen Sie Einlagen, alte Lieblingsschuhe und Laufsocken mit.
7. Nehmen Sie den Schuh, der am besten paßt (nicht den schönsten).
8. Der Schuh muß ausreichend Zehenfreiraum haben (1-2 cm).
9. Die Ferse muß einwandfrei durch den Schuh geführt werden.
10. Die Knöchel dürfen den oberen Schuhrand nicht berühren.
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Beitrag 9th September 2006 - 10:44:21
Beitrag #9


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Innere und äußere Einflüsse können zu einer Sportverletzung führen.

Jeder Sportler, ob Leistungssporter oder Freizeitsportler, kann sich bei Training oder Wettkampf verletzen. Wettkampfverletzungen kommen aber deutlich häufiger vor, als Trainingsverletzungen. Allgemein werden solche Sportverletzungen in zwei Gruppen von Ursachen eingeteilt:
• Endogene Verletzungen sind Schädigungen, die durch den Einsatz der eigenen Kraft entstehen, etwa bei unzureichendem Trainingszustand, bei geistiger und körperlicher Ermüdung, bei unzureichender Ernährung oder durch nicht vollständig ausgeheilte Verletzungen. In solchen Fällen kann eine Überlastung zu Sportverletzungen führen.
• In der zweiten Gruppe werden die exogenen Ursachen zusammengefasst. Das sind Sportverletzungen, die aufgrund äußerer Einwirkungen entstehen. Das kann ein Fremdeinwirkung (Foul) sein, oder auch mangelhafte Sportausrüstung, oder schlechte Rahmenbedingungen wie Wetter, Bodenbeläge oder Sportgeräte.

Die meisten Verletzungen können durch richtiges Verhalten vor, während und nach dem Sport vermieden werden. Die meisten dieser Sportverletzungen müssten nicht sein. Viele Schäden und Verletzungen können durch richtiges Verhalten vor, während und nach der sportlichen Aktivität vermieden werden. Zur Vorbeugung sollten einige grundlegende Aspekte bedacht werden: • Jeder Sportler, ob Freizeitsportler oder Leistungssportler sollte sein Training so gestalten, dass es optimal auf seine körperlichen Bedingungen zugeschnitten ist. So werden Überlastungen vermieden, die zu einer Sportverletzung führen können.
• Jedes Training und jeder Wettkampf sollten richtig und ausreichend vorbereitet sein. Immer sollte ein Aufwärmtraining und Stretching durchgeführt werden, um den Körper auf die folgende Belastung vorzubereiten.
• Die Sportausrüstung sollte der Sportart angepasst sein, z. B. geeignete Schuhe beim Laufen oder richtige Schutzkleidung beim Eishockey. Auch Freizeitsportler sollten auf eine geeignete Sportausrüstung achten. Es muss ja nicht immer das teuerste sein.
• Sportler sollten sich ausgewogen ernähren. Der Körper braucht und verbraucht bei Belastung viele Mineralien und Vitamine, um leistungsfähig zu bleiben. Notfalls sollten Mangelzustände durch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden.
• Wer krank ist oder war, z. B. eine Grippe hatte, wer eine Verletzung hatte, die noch nicht vollständig ausgeheilt ist und wer müde und unkonzentriert ist, sollte sein Training diesen Gegebenheiten anpassen und entsprechend vermindern. Der Körper "denkt" zuerst an seine Gesundheit und ist in diesen Fällen nicht so leistungsfähig, wie unter normalen Bedingungen.

Unterschiedliche Sportverletzungen haben ein ähnliches Beschwerdebild.

Nahezu jede Sportverletzung, sofern sie eine geschlossene Verletzung des Bewegungsapparates ist, wird begleitet von Blutungen in das betroffene Gewebe. Es entsteht ein Bluterguss (Hämatom). Beim Sport ist direkt am Platz oft keine genauere Untersuchung möglich. Deshalb ist es schwierig, eine weitere Unterscheidung der Verletzung zu treffen. Handelt es sich um eine einfache Prellung, oder verbirgt sich dahinter eine Zerrung, ein Muskelfaserriss oder eine Bänderdehung. Viele Sportverletzungen haben, obwohl sie sich in der Stärke der Beschwerden unterscheiden, ein ähliches Beschwerdebild:
• unmittelbar einsetzender, oft starker Schmerz
• Kraftlosigkeit der betroffenen Muskeln, Bewegungseinschränkung bis hin zur
Bewegungsunfähigkeit
• Schwellung und Druckempfindlichkeit

Die richtigen Sofortmassnahmen anhand eines einfachen Schemas (nach Böhmer) helfen, den Heilungsverlauf günstig zu beeinflussen und weitere Schäden zu verhindern.
P Pause
E Eis
C Compression
H Hochlagerung


P = Pause

Als erstes gilt bei einer Verletzung des Bewegungsapparates der Grundsatz: S o f o r t mit dem Sport aufhören. Das betroffene Körperteil sollte ruhig gestellt werden. Dann sollte eine Untersuchung durchgeführt werden, um den Schaden beurteilen zu können.

E = Eis

Entscheidend für den Heilungsverlauf und die weitere Behandlung ist die sofortige Kälteanwendung. Die Kälteanwendung bei der Behandlung von Weichteilverletzungen bewirkt die Verminderung von Blutungen und Schwellungen durch die Verengung der Blutgefäße. Die Kälte verlangsamt den Stoffwechsel im Gewebe und verhindert so die Ausdehnung des Gewebeschadens. Außerdem lindert die Kälte den Schmerz.


30 - 45 Minuten kühlen.

Dabei ist die Dicke der verletzten Muskulatur ausschlaggebend für die Dauer des Kältereizes. Immer muss tiefenwirksam und langanhaltend gekühlt werden. Verletzungen im Bereich von Knöchel oder Knie sollten mindestens 30 Minuten, eine Verletzung am Oberschenkel mindestens 45 Minuten gekühlt werden. Die Kühlung sollte sporadisch über 2 bis 3 Stunden fortgesetzt werden, um den blutungsstillenden Effekt aufrechtzuerhalten.

Eispackung nie direkt auf die Haut.
Kältepackungen sollten niemals direkt auf die Haut gelegt werden. Immer zuerst die Stelle mit einem Tuch abdecken oder mit ein paar Lagen einer Kompressionsbinde umwickeln. Dann die Kühlpackung auflegen und mit einer Kompressions- oder einer Elastikbinde fixieren.


Notfalls tut es auch ein kalter Umschlag.
Es stehen mehrere Kühlungsmöglichkeiten zur Verfügung: Eispackungen mit viskösem Gel, welche zuerst gekühlt werden müssen und mehrfach verwendbar, sind sowie Kältesprays zur lokalen Schmerzbekämpfung. Kältesprays finden ihren Einsatz in Verletzungsgebieten, bei denen die Haut direkt auf dem Knochen aufliegt, wie z. Bsp. Schienbein, Sprunggelenk. Hier ist es sinnvoll, das Spray durch die Sportkleidung hindurch anzuwenden. Im Notfall, wenn nichts anderes zur Hand ist, helfen auch einfache kalte Umschläge.

Kälte nicht auf offene Wunden.
Kälte darf bei einer offenen Wunde nicht angewandt werden. Eisanwendungen sollten außerdem nur innerhalb der ersten 15 bis 20 Minuten nach einer Verletzung angewandt werden. Danach behindern sie die natürlichen Wundheilungsprozesse.

C = Compression

Das Anlegen eines Druckverbandes mit mäßiger Spannung ist der nächste Schritt. Komprimierende Verbände werden vor allem an den Gliedmaßen bei Schwellungsneigung und bei Krampfadern, an den Gelenken bei Ergüssen, nach Gelenkszerrungen (Distorsionen) und Prellungen eingesetzt.


H = Hochlagerung

Das Ruhigstellen in der akuten, schmerzhaften Phase einer Verletzung ist oft mit der Hochlagerung des verletzten Körperbereiches verbunden. Durch die Hochlagerung wird die Blutzufuhr verringert. Flüssigkeit, die aus denBlutgefäßen in das umliegende Gewebe ausgetreten ist, wird so leichter abtransportiert. Das führt dazu, dass sich Schwellung und die damit verbundenen Schmerzen vermindern. Bei ausgedehnten Schwellungen sollte die Hochlagerung für 1 bis 2 Tage bestehen bleiben. Auch im weiteren Verlauf der Behandlung sollte das verletzte Körperteil regelmäßig hochgelagert werden.
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LSD4711
Beitrag 9th September 2006 - 10:51:06
Beitrag #10


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Empfehlungen und Aspekte des Kinder- und Jugendsports
aus orthopädischer Sicht

Wesentliche Grundsätze des Kinder- und Jugendtrainings:
Kinder sind keine kleine Erwachsene und daher auch nicht als solche zu behandeln!
Kinder und Jugendtraining ist kein reduziertes Erwachsenentraining!
Ebenso wie das Erwachsenentraining beinhaltet das Nachwuchstraining einen systematischen und langfristigen Übungs- und Trainingsprozeß. Ziele, Inhalte und Methoden unterscheiden sich aber in vielfacher Hinsicht, denn im Kinder- und Jugendtraining sollte die kind-, alters- und entwicklungsgemäße Auswahl der Trainingsmittel- und methoden im Vordergrund stehen, mit der Prämisse eine langfristige und perspektivische Leistungsentwicklung zu sichern. Besonders wichtig ist eine sportmotorische Grundausbildung. Unter sportmotorischer Grundausbildung wird eine allgemeine, vielseitige und sportartübergreifende Ausbildung verstanden, die auf der Grundlage der altersgemäßen und individuellen Entwicklung der Kinder versucht, die motorischen Fähigkeiten und Fertigkeiten der Kinder zu entwickeln, zu fördern und zu festigen. Für den Trainingsbeginn gibt es bei strikter Beachtung der altersspezifischen Besonderheiten der Heranwachsenden prinzipiell keinen zu frühen Zeitpunkt. Er kann ohne weiteres bereits im Vorschulalter beginnen.
Kindesalter ist Lernalter - auch aus sportmotorischer Sicht.
Bewegungskoordination ist ein wesentlicher Faktor der Prävention von Verletzungen des Stütz- und Bewegungsapparates.
Trainingsgünstige Entwicklungsphasen:
Fähigkeit/Fertigkeit
Sensible Entwicklungsphase
Bewegungskoordination
Vorschulalter
frühes und spätes Schulkindalter
Bewegungsfertigkeiten
frühes und spätes Schulkindalter
Adoleszenz
Beweglichkeit (passiv)
(aktiv)
ab Kleinkindalter
frühes und spätes Schulkindalter
Schnelligkeit
frühes und spätes Schulkindalter
Pubeszenz
Maximalkraft
ab Pubeszenz
Ausdauer
aerob
anaerob (keine sensible Phase)
ab Pubeszenz
Grundlagen der Entwicklung im Kindes- und Jugendalter:
1. Nur durch Überschreitung von Reizschwellen kommt es zur Anpassung (Gesetz nach Roux).
2. Skelettmuskulatur mit 45% des Körpergewichtes größtes Organ.
3. Das Neugeborene hat 160 Milliarden Nervenzellen, der 10-jährige hat noch 100 Milliarden
Nervenzellen.
4. Von 1986 bis 1996 ist die Zahl der sitzend verbrachten Stunden um 30% angestiegen!
5. Bei Fehlfunktionen im Bereich des Bewegungsapparates ist Sport die wesentlichste
Therapiemaßnahme.

Fakten zur gesundheitlichen Bedeutung von Bewegung und Sport im Jugendalter:1. Sportliche Betätigung im 2. Lebensjahrzehnt bietet eine Chance, die Knochendichte zum Schutz
vor osteoporotischen Frakturen im Alter signifikant zu erhöhen. Weiter beeinflußt Sport
nachweislich die physische Fitneß (Ausdauer, Kraft) sowie Risikofaktoren für spätere Herz-
Kreislauf-Krankheiten günstig. Die Risiken des Sports dürfen weder negiert noch dramatisiert
werden.
2. Häufigere sportliche Betätigung ist nicht mit schlechteren sondern mit tendenziell besseren
schulisch-akademischen Leistungen verbunden.
3. Sportliche Betätigung entspannt und hebt unmittelbar die Stimmung. Regelmäßige
Sportaktivitäten verbessern psychosoziale Gesundheit und Lebensqualität Jugendlicher in
hochsignifikanter Weise.
4. Sportlich aktive Jugendliche rauchen deutlich seltener. Für eine drogenpräventive Wirkung von
Sport bestehen erste Anhaltspunkte.
5. Eine entscheidende Determinante für die sportliche Betätigung Jugendlicher dürfte das Ausmaß
sein, in welchem das Schulturnen positiv und stimulierend erlebt wird.
6. Bereits ab dem 13. Lebensjahr tritt eine erhebliche Abnahme der Häufigkeit sportlicher
Betätigung ein, die von einem entsprechenden Rückgang der Fitneß begleitet ist.
7. Jede Maßnahme, die geeignet erscheint, die sportliche Betätigung von Kindern und Jugendlichen
zu fördern, verdient aus Sicht der Volksgesundheit unterstützt zu werden. Im Umkehrschluß ist
jede Maßnahme, die das Niveau der körperlich-sportlichen Aktivität der Kinder und Jugendlichen
abzusenken droht, abzulehnen.

Wichtige Aspekte im Kinder-Hochleistungssport:
1. Interesse an sportlicher Höchstleistung muß dem Interesse an der Gesamtentwicklung des
Kindes untergeordnet werden.
2. Konzentration auf eine Sportart darf nicht die Entwicklung sportmotorischer Fähigkeiten hemmen.
3. Das Kind braucht sein vertrautes soziales Umfeld. Es braucht auch Kontakte außerhalb des
Sports.
4. Das Kind soll zum selbstbestimmten Handeln erzogen werden.


Empfehlungen einer internationalen Sportmedizinertagung 1997 in Hongkong:
1. Solange Kinder noch wachsen, sollten sie nicht mehr als 16-20 Stunden pro Woche trainieren.
2. Unter 10 Jahren ist ein gemischtes Sportprogramm anzuraten, das zur Entwicklung der
körperlichen Geschicklichkeit beiträgt.
3. Unter 10 Jahren sollten sich Kinder nicht auf eine Sportart spezialisieren.
4. Vom Boxsport ist bei Kindern abzuraten.
5. Beim Laufen sollten Kinder nicht mehr als 10 km Laufstrecke zurücklegen, so lange sie unter 18
Jahre sind. Konsequenz daher die Heraufsetzung des Alters von 16 auf 18 Jahre für die
Teilnahme am Boston-Marathon.
6. Kinder, die älter als 10 Jahre sind, können intensiv sportlich bzw. leistungssportlich trainieren,
wenn sie sachgemäß angeleitet und ärztlich überwacht werden.

Gefahren des Trainings mit Kindern und Jugendlichen:
Durch langfristig zu hohe Trainingsbelastung, die mit hohem Energieverbrauch verbunden ist, kann es zu Stoffwechselstörungen kommen. Eine Erhöhung des Grundumsatzes als Folge zu hoher Trainingsbelastung kann zur Beeinträchtigung des Baustoffwechsels und zu Störungen des Wachstums führen.
Als Folge zu hoher Trainingsbelastung im Krafttraining kann es zu Schädigungen des insgesamt gegenüber dem Erwachsenen noch vermindert beanspruchbaren passiven Bewegungsapparates, also der Knochen, Knorpel, Sehnen und Bänder kommen. Die Gefahr der Schädigung ist in den Phasen beschleunigten Wachstums stets besonders groß, denn die Empfindlichkeit des Gewebes ist proportional zu seiner Wachstumsgeschwindigkeit.
Sehr häufiges Training und überlange Trainingsdauer können zu ständiger Zeitknappheit der Kinder und Jugendlichen führen, so daß vor allem die Gefahr besteht, daß die Heranwachsenden nicht mehr in der Lage sind, ihre leistungssportlichen und schulisch-beruflichen Karrierepläne nebeneinander zu verwirklichen.
Wiederholter von außen ausgeübter Erfolgsdruck, vor allem im Wettkampf, aber auch in zwanghaft erlebten Trainingssituationen, kann dazu führen, daß der Heranwachsende spitzensportorientiertes Handeln als Überforderung empfindet, bei der die für seine umfassende Persönlichkeitsentwicklung notwendigen Freiräume verloren gehen. Das Empfinden andauernden psychischen Stresses und schließlich längerfristige psychische Störungen könnten die Folge sein.

Ziele für den Sport mit Kindern und Jugendlichen:
1. Initiieren einer lebenslangen Sportausübung.
2. Das Wecken und Beibehalten des täglichen Bewegungsbedürfnisses.
3. Erziehung zur aktiven und sportlichen Freizeitbetätigung.
4. Erziehung zur gesunden Lebensführung (Hygiene, Gesundheitsvorsorge etc.).
5. Förderung und Erhaltung der (kindlichen) Spielfreude.
Der Sport muß gerade im Jugendalter Spaß machen, von Erfolgserlebnissen begleitet sein und nicht vordergründig leistungs- und profitorientierten Streß bedeuten!
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LSD4711
Beitrag 9th September 2006 - 12:14:51
Beitrag #11


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Muskelverletzungen
Einleitung
Die Muskulatur ist mit 40 bis 50% des Körpergewichtes das größte Organ des Menschen, welches neben stabilisierender und dynamischer Funktion auch sehr wichtige Aufgaben als Sinnesorgan hat und in ständiger Kooperation und Interaktion mit dem zentralen Nervensystem steht. Muskelverletzungen sind die häufigste Sportverletzung, nach FRANKE erleiden 20% aller Sportler jährlich eine Muskelverletzung. Die 639 Muskeln des Menschen sind sehr gut durchblutet bei einer Kapillardichte von 2000/mm2. Die sportliche Leistung ist in hohem Maße von einer störungsfreien und ökonomischen Muskelfunktion abhängig.
Ursachen von Muskelverletzungen
Bei den Ursachen für Muskelverletzungen zeigt sich, daß die Muskulatur oft überhaupt nicht ausreichend belastungsadaptiert ist. Dies zeigt sich in einem vollkommen unzureichenden oder schlechten Trainingszustand, im fehlenden Aufwärmen sowie insbesondere bei durch Ermüdung und Unterkühlung in ihrer Koordination gestörten Muskulatur. Desweiteren wirken begünstigend nicht ausgeheilte Verletzungen, akute oder chronische Infektionskrankheiten, nicht ausgeglichene Elektrolytverluste, abrupter Belastungswechsel sowie ungeeignete Sportausrüstung. Stretching und Dehnprogramme gehören mittlerweile sowohl in der Vorbereitungs- als auch Cool-Down-Phase (Abkühlphase) beim Sportler zum Alltag. Zu bemerken ist jedoch, daß ungewohntes, extensives Dehnen kurz vor Maximalbelastungen die Bereitschaft zu Muskelverletzungen und insbesondere auch Muskelkater eher erhöht als mindert.

Der Muskelkater
Der Muskelkater (Kater von Katarrh) wurde lange Zeit als ein Garant für ein gutes Training angesehen. Elektronenmikroskopische Untersuchungen haben aber gezeigt, daß es hierbei zu Mikroverletzungen im Bereich der Z-Scheiben kommt. Durch Störung der Zellmembran kommt es zum Austritt von Mediatoren, welche die bekannte Entzündungssymptomatik provozieren. Der Muskelkater setzt erst mehrere Stunden und oft auch erst am nächsten Tag nach der Belastung ein. Die Muskulatur wird verhärtet und ist schmerzhaft, intensivere sportliche Belastung ist nicht mehr möglich und sollte auch strikt gemieden werden. Die Muskelfunktion bleibt für mehrere Tage bis zu einer Woche erheblich gestört. Provoziert wird der Muskelkater hauptsächlich durch exzentrische Belastung, d.h., wenn der Muskel gedehnt wird, aber gleichzeitig Widerstand entgegensetzen muß, wie sich dies z.B. beim Bergablaufen oder bei der Stützphase beim Laufen findet. Muskelkater wird jedoch auch durch Ausführung von ungewohnten oder neuen Belastungsformen und Koordinationselementen hervorgerufen. Nach zwei- bis dreimaligem Training tritt dann ein Muskelkater nicht mehr auf. Warum es nach starken körperlichen Belastungen, wobei sich der Sportler im Wettkampf voll auspowert, zu Muskelkater kommt, ist durch die verminderte Koordinationsfähigkeit des ermüdeten Muskels bei maximaler Beanspruchung zu erklären. Die sportartspezifische Belastung sollte deshalb auf einem hohen koordinativen Niveau durchgeführt werden, "Überbelastungen" müssen vermieden werden.
In der Therapie haben sich Eisabreibungen, Kneipp-Anwendungen, Wechselbäder sowie ein leichtes Bewegungstraining, insbesondere mit zyklischen Belastungsformen wie Radfahren und Joggen bewährt. Antiphlogistika haben in diesem Falle keine Wirksamkeit, eine gewisse Schutzfunktion wird dem Vitamin E zugeschrieben.
Muskelzerrung
Eine überaus häufige und oft falsch behandelte Muskelverletzung stellt die Muskelzerrung dar. Der Sportler verspürt einen krampfartigen Schmerz in der Muskulatur, er kann zwar noch die sportliche Betätigung fortführen, hat jedoch dabei ein deutliches Mißempfindungsgefühl in der Muskulatur. Die Muskulatur wird zunehmend unelastischer und damit auch schlechter dehnbar. Bei Auftreten solcher Symptome sollte die sportspezifische Belastung unbedingt eingestellt werden, da sonst bei Nichtbeachtung ein Muskelfaserriß droht. Die Ursache liegt in einer Störung des den Muskeltonus regulierenden Spindelapparates. Bei der klinischen Untersuchung fallen außer der verminderten Muskeldehnbarkeit zunächst keine gravierenden Symptome auf. Es kommt zu keiner Kontinuitätsunterbrechung des Muskels, man kann keine Lücke palpieren, nach außen hin wird keine Einblutung oder Schwellung sichtbar, man findet kein punktförmiges Schmerzzentrum. Auch das Ultraschallbild ist unauffällig. Ohne entsprechende Therapie kommt es in den nächsten Stunden zum weiteren Anstieg des Muskeltonus. Ein gezieltes Stretching und Dehnen sollte deshalb möglichst frühzeitig erfolgen, außerdem Kompressionsverband mit Eiswasser (z.B. mit Eiswasser getränktes Schaumgummi, darüber eisgekühlte elastische Kompressionsbinde) für 20 Minuten. Danach lokaler Salbenverband und Einnahme eines Antiphlogistikums (entzündungshemmendes Medikament). Ab dem ersten Tag nach Verletzung dann Beginn mit der krankengymnastischen Übungstherapie, mit Interferenzstrom und Hochvoltanwendungen, Ultraschall sowie detonisierende Massagen zur Lockerung der Muskulatur im distalen und proximalen Bereich. Ergometer- und Lauftraining im schmerzfreien Bereich sollte frühzeitig aufgenommen werden, ab dem vierten Tag nach Verletzung dann Wiedereingliederung in das allgemeine Trainingsprogramm unter medizinischer Kontrolle.
Muskelbündel-, Muskelfaser-, Muskelriß
Setzt der Sportler trotz einer erlittenen Muskelzerrung die sportliche Belastung fort, so geht er ein hohes Risiko ein, eine schwere Muskelverletzung mit Einriß der Muskelstruktur zu erleiden. Bei der leichtesten Verletzungsform, dem Muskelfaserriß, ist lediglich die Kontinuität von Muskelfasern unterbrochen.
Beim Muskelbündelriß kommt es zur Zerreißung von Muskelfasern im Umfang eines Muskelbündels.
Beim Muskelriß ist die Kontinuität des gesamten Muskels zerstört, es kommt zu einer intermuskulären Blutung, die schon frühzeitig nach außen erkennbar wird. Außerdem fühlt man regelmäßig eine mehr oder minder große Delle im Muskelverlauf. Bei Muskelrissen ab einer Größe von 1/3 Durchmesser ist die frühzeitige operative Versorgung indiziert, beim Leistungssportler ggf. auch schon bei geringeren Ausmaßen eines Muskelrisses. Bei dieser Form von Muskelverletzungen gibt der Sportler anamnestisch einen stichartigen Schmerz an, so als ob ihn jemand mit einem Messer gestochen hätte.
Die Therapie der Muskelverletzungen muß sofort einsetzen. Im Vordergrund des therapeutischen Bemühens steht die Einschränkung des sich ausbildenden Hämatoms. Dies gelingt am besten durch Anlage eines Druckverbandes und Kühlung mit Eiswasser. Jede Minute Zeitverlust nach Verletzung bedeutet einen Tag verlängerte Rehabilitationszeit. Dies gilt etwa bis zur zehnten Minute, dann setzt eine Autoregulation ein. Um solch eine Akutversorgung auch jederzeit durchführen zu können, sollten Trainer, Sportler oder der Veranstalter stets eine Kühlbox mit Eiswasser, Schaumgummi und elastischen Binden bereithalten. Der Druckverband muß mehrfach gewechselt werden, dabei wird auch der Lokalbefund kontrolliert, in der Regel ist eine Kompression für drei Stunden erforderlich, da danach die Blutung steht.
Der Verletzte sollte eine entlastende Lagerung einnehmen, mit einem antiphlogistischen Salbenverband wird der Patient nach Hause entlassen, eine 24-stündige Alkoholkarenz sollte unbedingt eingehalten werden.
Am nächsten Tag wird mit der Physiotherapie begonnen, hierbei kommen Stromtherapie mit Iontophorese und Diadynamik, Lymphdrainagen sowie vorsichtige Massagen im distalen und proximalen Muskelabschnitt zur Senkung des Tonus zur Anwendung. Zusätzlich lokale und allgemeine Lymphdrainage sowie Trainingstherapie der gesunden Muskelpartien. Der Entlastungsverband wird beibehalten, ab dem 3. bis 5. Tag wird die Elektrotherapie fortgeführt. Zusätzlich Anwendung von Ultraschall.
Begleitende Medikation mit dem zellmembranstabilisierenden Reparil, Vitamin E als Antioxydanz sowie fibrinolytischen Enzymen. Bei Schmerzfreiheit wird in der krankengymnastischen Übungstherapie mit der Trainingstherapie begonnen. Ab dem 5. bis ca. 12. Tag folgt dann die dritte Phase der Behandlung, hier wird die Elektrotherapie fortgeführt. Zusätzlich detonisierende Massagen im proximalen und distalen Muskelbereich. Die Trainingstherapie wird nun gesteigert, mit vorsichtigem Laufen bzw. Traben wird begonnen und ab dem 10. bis 12. Tag werden bei Schmerzfreiheit Steigerungsläufe in das Programm aufgenommen. Nach jedem Training sind Regeneration und Stretching obligat. In der nun anschließenden vierten Phase erfolgt Fortführung der physikalischen Behandlungsmaßnahmen und langsame Wiedereingliederung in den Trainingsprozeß.
MuskelprellungDurch lokale stumpfe Gewalteinwirkung kommt es zur Muskelkontusion mit nachfolgender Hämatombildung. Auch hier muß das Ausmaß des Hämatoms durch sofortige Eiskühlung und Kompressionsverband, Hochlagerung sowie Entlastung eingedämmt werden. Die Gabe von Antiphlogistika (Diclofenac) hat sich in diesem Falle besonders bewährt. Eine mindestens zweitägige Belastungspause muß eingehalten werden. Wichtig ist es, bei der Mobilisation darauf zu achten, daß diese im schmerzfreien Bereich erfolgt. Massagen im Verletzungsbereich sind kontraindiziert, weil hierdurch eine Muskelverknöcherung provoziert werden kann.
Myogelosen und Muskelverhärtungen
Unter Myogelosen versteht man lokale, gut fühlbare, meistens druckschmerzhafte Verhärtungen der Muskulatur, welche insbesondere bei Überanstrengungen, Infektionskrankheiten und muskulären Ungleichgewichten auftreten. Unter Muskelhärten hingegen versteht man Verspannungen in großflächigen Muskelarealen. Solche generalisierten Muskelhärten treten in letzter Zeit gehäuft bei Sportlern in Schwerkraftdisziplinen auf, welche neben intensivem Krafttraining auch eine gleichzeitige Kreatin-Einnahme durchführten. Die Behandlung der Myogelosen und Muskelhärten besteht in Ausschalten der Entstehungsursache, Beseitigen muskulärer Ungleichgewichte sowie Blockierungen oder chronischer Infektionen. Zur Förderung der Durchblutung und Detonisation des betreffenden Muskels empfehlen sich Wärmebehandlungen mit Fango sowie anschließende detonisierende Massagen und krankengymnastische Übungstherapie. Als eine besonders wirksame physikalische Maßnahme haben sich Lymphdrainagen erwiesen. Als medikamentöse Maßnahme kommt vor allem die lokale Infiltration mit einem Lokalanaesthetikum in Frage, zusätzliche lokale Behandlung mit Diclofenac Emulgel. Defizite im Elektrolyt- oder Spurenelementbereich müssen ausgeglichen werden. Der systemische Einsatz von muskelentspannenden Medikamenten ist beim Sportler kritisch zu überdenken, da es durch die systemische Wirkung zu Koordinationsstörungen und Leistungseinbußen kommen muß.
Muskelkrämpfe
Bei längerer Belastungsdauer und insbesondere bei hohen Außentemperaturen treten gehäuft Muskelkrämpfe auf. Diese sind meistens Folge einer muskulären Ermüdung infolge Milchsäureanhäufung. Die Bedeutung der Elektrolyte und hier insbesondere des Magnesiums wird in Sportlerkreisen häufig überschätzt. Zu beachten ist, daß neben den Elektrolyten auch immer eine ausreichende Menge Flüssigkeit und leicht resorbierbare Kohlenhydrate aufgenommen werden. Die Ursachen von Muskelkrämpfen sind jedoch vielschichtig und deshalb sollte immer eine klinische Untersuchung und Labordiagnostik erfolgen.
Als orthopädische Ursachen wären Fußdeformitäten, LWS-Reizungen, verkürzte Muskulatur sowie Myogelosen zu nennen. Allgemeinmedizinische Ursachen stellen Durchblutungsstörungen, Infektionskrankheiten und hierbei insbesondere Virusinfektionen, Medikamenteneinnahme sowie chronische Vergiftungen mit Alkohol, Nikotin oder Fluor dar. Die Therapie der Muskelkrämpfe besteht in Beseitigung der auslösenden Ursachen, vorsichtigen, lokalen Dehnübungen, Flüssigkeits-, Elektrolyt- und Kohlenhydratersatz. Sehr bewährt haben sich auch lokale Eisabreibungen und Lockerungsmassagen.
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Beitrag 17th September 2006 - 09:15:55
Beitrag #12


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Sportler sind anders - oder doch nicht?
Ob durch Sport oder Arbeit - eine Zerrung ist eine Zerrung.


Kaum zu glauben - aber Sportverletzungen unterscheiden sich nicht von "normalen" Verletzungen. Eine Muskelzerrung, die sich ein Gewichtheber zuzieht, hat die gleichen Ursachen, wie eine Muskelzerrung, die ein Bauarbeiter beim Heben eines schweren Gegenstandes erleidet. Eine Prellung durch ein Foul beim Fußball ist nichts anderes, als eine Prellung, weil jemand sich an einer Tischkante stößt. Ein Arzt kann der Verletzung selbst nicht ansehen, ob sie beim Sport oder im Beruf oder zu Hause entstanden ist.

Verletzungen heilen bei Sportlern nicht schneller, als bei Nichtsportlern.

Der Unterschied aber liegt im Betroffenen. Ein Sportler gilt als "schwieriger Patient". Viele Sportler sind körperlich und gesundheitlich fit und möchten trotz ihrer Verletzung so schnell wie möglich wieder ihren Sport betreiben. Sie sind ungeduldig und haben Angst, in Trainingsrückstand zu geraten. Sie fühlen sich der Mannschaft oder dem Trainer verpflichtet, so schnell wie möglich wieder voll einsatzfähig zu sein. Deshalb fangen viele Sportbegeisterte häufig viel zu früh wieder mit dem Training an. Leider glauben viele fälschlicherweise, dass sich wegen ihres allgemein guten Gesundheitszustandes die Heilung schneller vollzieht. Aber verletzte Muskeln, Sehnen und Bänder, Knochenbrüche und Hautverletzungen heilen bei Sportlern nicht schneller als Verletzungen von Nichtsportlern im gleichen Alter. Durch zu frühen Trainingsbeginn und nicht selten durch falsches Aufbautraining kommt es bei vielen Sportlern zu erneuten Verletzungen und sogar zu langzeitigen Schädigungen.

Sportler sind anders - selbst kleine Verletzungen müssen behandelt werden.

Sportler sind aber "anders", wenn es um kleine Blessuren geht. Welcher Nichtsportler regt sich schon übermäßig über einen kleine Prellung oder über eine kleine Schürfwunde auf. Viele gehen deshalb nicht einmal zum Arzt. Bei Sportlern können auch solche kleinen Verletzungen schon empfindlich stören. Nicht, weil Sportler wehleidiger sind, als andere Menschen. Die körperlichen Belastungen, denen sich ein Sportler bei Training und Wettkampf aussetzt, sind aber viel größer. Kleine Verletzungen können die Konzentration empfindlich stören, eine saubere Technik beeinträchtigen. Das kann kleine Verletzung verschlimmern, oder sogar zu schwereren Folgeverletzungen führen. Deshalb müssen Sportler auch bei kleinen Verletzungen darauf achten, dass diese behandelt und auskuriert werden.
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